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Vorbeugen: Rückenfreundlicher Arbeitsalltag

Vorbeugen am ArbeitsplatzEtwas Umdenken zuhause und im Büro kann schon viel bewegen. Am besten ist es, abwechselnd zu sitzen, zu stehen und zu gehen. Kleine Pausen sind wichtig und auch einmal aus dem Fenster zu schauen. Sitzen sollte übrigens „dynamisch“ sein, also ständige minimale Bewegungen des Körpers zulassen, moderne Bürostühle ermöglichen dies.


Vorbeugen durch bessere Stühle

Bandscheiben-Drehstuhl Open Point SY

Bandscheiben-Drehstuhl Open Point SY


Optimal ist ein Schreibtischstuhl mit nach vorn leicht abgeschrägter, federnder Sitzfläche sowie mit flexibler Lehne. Die Bewegungen entlasten Wirbel und Bandscheiben und trainieren die Muskulatur. Aber auch sonst bietet der Alltag viel Chancen, sich zu bewegen: z.B. Treppensteigen statt Lift zu fahren, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, kurze Wege lieber zu Fuß bewältigen – es gibt viele Möglichkeiten.

Die Bandscheiben leiden besonders unter Arbeiten, die mit starken Vibrationen verbunden sind – z.B. im Tiefbau oder am Lenker eines schweren Fahrzeugs. Sitze von Nutzfahrzeugen und vibrierende Arbeitsgeräte müssen daher stoßgedämpft sein.

StretchingIm Büroalltag kann man viel durch einfache Verhaltensänderungen erreichen, indem man z.B. das Büro so einrichtet, dass man gelegentlich aufstehen muss, hin und wieder Lockerungsübungen einschiebt oder auch einmal an einem Stehpult arbeitet.

Einige Übungen entlasten den Rücken aktiv im Arbeitsalltag.

Stretching im Büro

  • Dreimal am Tag den Bürostuhl weit zurückschieben und den Oberkörper und Kopf auf die Tischplatte legen, die Arme seitlich vom Kopf nach vorn oder unter den Tisch pendeln lassen. Eine Minute so bleiben.
  • Dreimal am Tag hinstellen und vorsichtig die Hände bei nach unten geneigtem Oberkörper nach unten pendeln lassen (dreimal 20 Sekunden).
  • Dreimal pro Stunde seitlich zur Schulter neigen, über die Schulter zur Seite schauen und vor- und zurückneigen.
  • Das Telefon so weit auf dem Tisch nach vorn stellen, dass der Hörer nur bei gestrecktem Oberkörper zu erreichen ist.

Vorbeugen: Aktivieren der Rückenmuskulatur

Dreimal am Tag aufstehen, sich mit dem Rücken an die Wand stellen und zehn Sekunden lang den Körper an die Wand pressen. Dabei Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen.


Vorbeugen: Massage

Tennisball MassageVerspannte Muskeln an Schultern, Rücken oder Gesäß mit einem Tennisball, der zwischen Rücken und Wand gelegt wird, massieren. Man kann sich mit einem weichen Tennisball selbst massieren. Dieser Ball wird als Hebel verwendet, wenn man ihn mit dem Rücken an der Wand oder auf dem Boden gegen die Schmerzzone presst und vorsichtig dreht und Druck ausübt. Die schmerzhaften Triggerpunkte liegen häufig im Schulter-, Lenden- oder Gesäßbereich. Grundsätzlich kann aber jeder lernen, seine Arme, Beine, seinen Nacken, sein Gesicht – eigentlich alle Muskeln und die Haut bis auf einen winzigen Ausschnitt zwischen Schultern und Lende – selbst zu massieren. Hierzu werden einmal täglich die Muskeln systematisch von oben bis unten geknetet und/oder ausgestrichen. Es fängt an den Fingerspitzen der einen Hand an und hört am Scheitel auf. Keine Sorge, man kann nichts falsch machen, aber danach fühlt man sich pudelwohl.