Ausrüstungs-Tipps für Lauf-Training im Winter
Damit Sie auch im Winter keine Ausreden haben zu laufen, bekommen Sie 13 Tipps für die richtige Ausrüstung:
1. Ziehen Sie sich nicht zu warm an! Besser ist es, in den ersten zehn Minuten etwas zu frösteln, als nach dem Warmmachen das Gefühl zu haben, vor Hitze zu zerfließen.
2. Hüllen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip in mehrere dünne Lagen, statt nur eine dicke Jacke und Hose zu tragen. So kann Ihr Schweiß besser nach außen verdunsten, und die Luftpolster zwischen den Stoffschichten isolieren Ihren Körper gegen die Kälte. Wir empfehlen Ihnen bis zu drei Schichten für den Rumpf: auf der Haut Funktionsunterwäsche (z. B. Polypropylen), dann ein langarmiges T-Shirt aus atmungsaktiver Kunstfaser wie Polyamid oder Polyester, darüber eine feuchtigkeitsabweisende Jacke aus Goretex oder einem ähnlichen Material. Diese Stoffe saugen die Nässe nicht auf und besitzen besonders kleine Poren, sodass Regentropfen an ihnen abperlen. Ihr Schweiß kann durch die winzigen Löcher verdampfen.
3. Sinken die Temperaturen unter den Gefrierpunkt, raten wir Ihnen zu einer Lage Unterwäsche und darüber zu einem dickeren Fleece-Hemd.
4. Für Ihre nicht so kälteempfindlichen Beine genügt meist eine enge, lange Hose aus Funktionsmaterial, sogenannte Tights. Wenn Sie leicht frieren, können Sie noch eine dünne Regenhose darüber anziehen.
5. Ihre Füße schützen Sie mit dickeren Socken. Vorsicht: Ihre Schuhe dürfen nicht zu eng sein, sonst werden Ihre Zehen nicht ausreichend durchblutet, die gegen Kälte besonders empfindlich sind.
6. Besondere Winterschuhe mit stumpfen Spikes brauchen Sie nur auf blankem Eis. Die Sohlenprofile der gängigen Laufmodelle sind auf Schnee meist griffig genug. Wenn nicht, gibt’s Schneeketten im Zubehörhandel (Yak Trax).
7. Unbeliebt, aber in der Kälte unverzichtbar: die Mütze. Sie gehört zwingend zu Ihrer Winterausrüstung, denn Ihr Kopf kann ansonsten stark auskühlen: Erkältungsgefahr!
8. Handschuhe schützen Sie nicht nur gegen Kälte, sondern auch vor Verletzungen, falls Sie einmal stürzen.
9. Tragen Sie bei trüber Sicht unbedingt Kleidung, die gut zu sehen ist: Warnwesten und Reflektorstreifen erhöhen bei Dunkelheit Ihre Sichtbarkeit im Straßenverkehr.
10. Laufen Sie im Dunkeln zu Ihrer eignen Sicherheit entlang einer beleuchteten Straße statt im Wald, wo der gefrorene Boden genauso hart wie Asphalt und zusätzlich mit Stolperfallen gespickt ist.
11. Im Winter heißt es: Tempo runter!
Ruhiges, niedrig intensives Training ist im Winter die richtige Wahl. Bei Kälte und auf eisigem, rutschigem Untergrund ist Ihre Verletzungsgefahr größer: Ihre Muskulatur ist steifer und verkrampft schneller, das Bindegewebe ist kalt, und Ihre Regeneration dauert länger. Schnelles Lauftempo erhöht zudem die Sturzgefahr.
Laufen Sie sich bei niedrigen Temperaturen langsam warm. Steigern Sie Ihr Tempo nur leicht, und passen Sie es vor allem dem Untergrund an.
Dehnen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht zu lange aus, denn Ihr Körper kühlt im Winter auch mit „guten Klamotten“ eher aus. 30 bis 50 Minuten sind für die meisten Menschen kein Problem. Auf den Skipisten halten sich viele Abfahrtsläufer sogar mehrere Stunden auf. Grundsätzlich gilt aber: Wenn es unangenehm wird, hören Sie lieber auf.
Kälte beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit: Ihr Stoffwechsel ist bei kalten Außentemperaturen gesteigert, sodass Ihre Energiereserven (Glykogenspeicher) schneller verbraucht werden. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie für Ihre Trainingsstrecken jetzt einige Minuten länger brauchen als im Sommer.
12. Schlüpfen Sie nach dem Training sofort in trockene Kleidung, denn so beugen Sie Erkältungen vor. Es gilt: lieber 20 Sekunden dampfend mit freiem Oberkörper auf dem Parkplatz als 15 Minuten mit feuchter Kleidung im Auto.
13. Vergessen Sie Ihre Gymnastik am Schluss nicht, denn Ihre Muskeln sind im Winter weniger elastisch und verkürzen sich durch Bewegung schneller. Ihre Dehnübungen führen Sie nach Ihrem Bewegungsprogramm am besten im Warmen durch.
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